如果有人问怎样吃才健康，我会毫不犹豫把下面这张图分享给他。
没错，依然是《中国居民平衡膳食宝塔》，这张图看似简单，却有严谨的理论依据。它是由近百名专家根据营养科学原则和人体营养需要，结合我国居民的实际饮食习惯编排而成。
我们可能也听说过其他一些饮食模式，比如地中海饮食、得舒饮食以及网上的各种减脂饮食。这些饮食不一定适合自己，只要咱们按照官方推荐的膳食指南吃，就能满足健康和减脂的需求。
这里有两点要注意一下：
第一是这张图针对的是成年人，也就是18-65岁的普通健康人群。
第二点是上面标识的重量都是生重，也就是食物做熟之前的重量。
第一层是主食。谷类每天200-300克，薯类50-100克。
分配到每一餐主食大概100克左右。比如100克大米，煮熟后大概是260克，一拳头左右的份量。
里面强调了全谷物和杂豆，为什么要强调全谷物呢？
因为我们平时吃的主食大多是精制米面，而精制米面损失了大部分的营养素，几乎是纯能量食物，也就是只提供能量，不提供营养。
我们平时吃的精米，营养素含量只剩下5%。建议平时煮饭时，将大米和黑米、燕麦等粗杂粮混一起煮，做成二米饭或三米饭，这样营养更丰富，GI值更低，也更适合减脂人群。
第二层，每天吃一斤蔬菜，半斤水果。
蔬菜最好一半以上是深色蔬菜，深色蔬菜富含维生素、矿物质和一些植物化合物。
比如绿色、橙色蔬菜大多含有丰富的β-胡萝卜素，对我们的眼睛有好处。紫色蔬菜多富含花青素，有很好的抗氧化作用。
另外还有一类非常好的蔬菜，那就是十字花科蔬菜，可以降低多种患癌的风险。比如白菜、芥蓝、萝卜、西兰花、花椰菜、甘蓝类等。
水果每天吃200-350克，大概就是一拳头的大小。我们优先选择含糖量低的水果，苹果、梨子、桃子以及富含花青素的各种浆果都可以。
水果种类尽量丰富，不要用果汁代替水果。
第三层，每天吃动物性食物120-200克，大概就是一手掌的份量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
其中强调了每周至少2次水产品。为什么要特别强调呢？
一是因为很多人吃畜肉多，鱼虾肉相对少。二是因为就整体营养价值而言，鱼虾类优于畜禽类。
特别是处于生长发育期的少年儿童，可以多吃鱼类，因为鱼类所含的蛋白质生物价更高，更利于生长发育。
还有就是每天一个鸡蛋，鸡蛋的营养成分非常全面，富含优质蛋白质，常作为评价其他蛋白质营养价值的参考蛋白。
第四层是豆奶坚果类，每天一杯纯牛奶或无糖豆浆，可以作为早餐的标配。牛奶主要补充钙和蛋白质，建议选择全脂纯牛奶，营养价值更全面。
如果是乳糖不耐受，也可以选择无乳糖酸奶。
每天吃一小把坚果，建议选择混合原味坚果，可以补充优质脂肪、维生素和矿物质。不过坚果热量都比较高，不能吃多。
讲到这里，一份优质早餐的搭配就出来了：
优质早餐应包含：一杯牛奶/豆浆，一个鸡蛋，一份主食（玉米、山药、土豆等），一份蔬菜（青瓜、西红柿等），再加一小把坚果更好。
最上面一层是盐和油，是需要尽量控制的。
上一版的膳食指南建议每天摄入盐6克以内，现在改成5克以内，为什么要这样改呢？
因为大部分人每天吃的盐都是超标的。所以我们要尽量减少盐的摄入，不仅是炒菜用的盐，也包含一些含盐的调味料以及高盐的零食。
每天油的摄入量是25-30克，建议大家炒菜时使用控盐瓶和控油壶。
另外我们不仅要考虑食用油的份量，也要关注油的种类。
建议家里炒菜的食用油经常更换，不要只吃一种油。
我们的厨房应常备这三种油：
1、橄榄油或茶籽油：适合炒菜、凉拌。
2、亚麻籽油或紫苏籽油：适合凉拌。
3、菜籽油、花生油、大豆油等：适合低温烹饪，如蒸煮、快炒，不适合煎炸、烧烤等。
膳食宝塔讲完了，你们有没有觉得这样记很麻烦？
这里有一个简单的搭配方式，那就是将餐盘分成4等份，每餐吃1/4的主食，1/4的肉蛋类，剩下一半左右是非根茎类蔬菜。
每餐吃7-8分饱，既能保证营养均衡，又不会能量过剩。
不过，好像大家对减脂餐更感兴趣，减脂涉及的内容很多，与饮食习惯，生活环境都有关系。
